ダイエットに効果的なウォーキングの強度と時間の目安
- 2025年10月12日
- お知らせ
「ウォーキングで痩せたいけど、どのくらい歩けばいいの？」
そう思ったことはありませんか？
ウォーキングは誰でも始めやすいダイエット方法ですが、正しい強度と時間を意識しないと、思ったほど効果が出ないことも。ここでは理学療法士・運動指導の視点から、ダイエットに効果的なウォーキングのポイントをご紹介します。
1. ダイエットに効くウォーキング強度
- 目安は「会話できるけど歌うのはきつい」くらい
息が少し上がる程度の中強度が、脂肪燃焼に最適です。 - スピードの目安
- 普通歩き：時速 4〜5km
- ダイエットにおすすめ：時速 5.5〜6.5km（やや早歩き）
- 心拍数の目安
最大心拍数＝220－年齢
→ その60〜70％が「脂肪燃焼ゾーン」
例）40歳なら 108〜126 bpm
2. どのくらい歩けばいいの？
- 1回あたり：20〜40分
脂肪燃焼は運動開始15分を過ぎてから効率が上がります。 - 週の頻度：3〜5回
毎日できなくても、合計150分/週を目安にしましょう。
3. 効果を高めるコツ
- インターバルウォーキング
速歩（1〜2分）＋普通歩き（1〜2分）を交互に繰り返すと消費カロリーUP！ - 姿勢を意識
背筋を伸ばし、腕を後ろに大きく振ると代謝が上がります。 - 時間帯の工夫
- 朝：代謝を高めて1日をアクティブに
- 食後：血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ
4. ウォーキング実践プラン例
- 初心者：30分 × 週3回（やや速歩）
- 中級者：40分 × 週4回（速歩＋インターバル）
- 上級者：60分 × 週5回（坂道や階段を追加）
まとめ
ウォーキングでダイエットを成功させるには、ただ歩くだけではなく「強度」と「時間」を意識することが大切です。
無理なく続けられるペースから始めて、少しずつ時間や強度を増やしていきましょう。毎日の習慣が、健康的で引き締まった体づくりにつながります。
投稿者：スタッフ 宮下