筋肉量を落とさず体重を落とす正しい方法

はじめに

ダイエットを始めると「筋肉まで落ちてしまった…」という声をよく聞きます。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ち、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。理想は「筋肉を維持しながら脂肪を落とす」こと。この記事では、筋肉量を守りつつ効率的に体重を減らすための食事・運動・生活習慣のポイントを解説します。

筋肉の材料はタンパク質。体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂りましょう。
（例：体重60kgなら100〜120g程度）
鶏むね肉・魚・卵・大豆製品などをうまく組み合わせるのがコツです。

急激な食事制限は筋肉分解の原因になります。
消費カロリーより10〜20％程度少なくするくらいがちょうど良いです。

糖質は玄米・オートミール・さつまいもなど低GI食品を選び、脂質はナッツやオリーブオイルなど良質な脂を取り入れましょう。

筋肉を落とさないためには「使い続ける」ことが重要。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど大きな筋肉を動かす種目を週2〜3回行うのがおすすめです。

長時間のランニングは筋肉分解につながりやすいため、20〜30分のウォーキングやHIITを取り入れると効率的です。

成長ホルモンの分泌を促すため、睡眠の質と量はとても重要。
寝不足は筋肉分解や食欲増進につながるので要注意です。

ストレスで分泌されるコルチゾールは筋肉分解を促す作用があります。
軽いストレッチや深呼吸、趣味の時間を大切にしましょう。

筋肉を落とさずに体重を減らすには、食事・筋トレ・生活習慣の3つをバランスよく整えることが大切です。
短期間での急激な減量ではなく、1ヶ月で体重の3〜5％減を目安に進めると、無理なく理想の体型へ近づけます。

「痩せたのに疲れやすい」「代謝が落ちてリバウンドした」という失敗を避けるために、筋肉を守るダイエットを実践してみてください。

投稿者：スタッフ　宮下