ピラティスの基本的なエクササイズ
- 2025年06月02日
- お知らせ
ピラティスのエクササイズは、姿勢・呼吸・体幹（コア）の安定性を重視し、柔軟性・筋力・バランス感覚の向上を目的とした運動です。大きく分けて マットピラティス と マシンピラティス に分かれ、以下のような代表的なエクササイズがあります。
🔹 基本のピラティスエクササイズ（マット）
| 種類 | エクササイズ名 | 主な効果 | 解説 |
|---|---|---|---|
| 呼吸系 | ブリージング（胸式呼吸） | 呼吸筋の活性化、横隔膜のコントロール | ピラティスの基本。肋骨を広げるように息を吸う |
| 体幹強化 | ハンドレッド（The Hundred） | 体幹の安定、腹筋強化、持久力 | 仰向けで脚を浮かせ、手を上下に動かしながら呼吸をカウント |
| 脊柱の柔軟性 | ロールアップ（Roll Up） | 背骨の柔軟性、腹直筋強化 | ゆっくりと背骨を一つずつ丸めながら起き上がる |
| 背骨の分節運動 | ロールオーバー（Roll Over） | 脊柱の柔軟性、骨盤コントロール | 脚を頭の向こうへ持ち上げる |
| 体幹＋脚 | シングルレッグストレッチ | 腹筋の強化、股関節のコントロール | 脚を交互に引き寄せる動き |
| 体幹＋バランス | ダブルレッグストレッチ | コアと協調性の強化 | 両脚・両腕を同時に動かしながら腹筋をキープ |
| 背筋 | スワン（Swan） | 背中の伸展、姿勢改善 | うつ伏せから上体を持ち上げる |
| 側面 | サイドキック（Side Kick） | お尻・太もも・体幹側面 | 横向きで脚を前後にキック |
🔹 マシンピラティスの代表例（リフォーマーなど）
| 種類 | エクササイズ名 | 主な目的 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| リフォーマー | フットワーク | 下肢の筋力・骨盤安定性 | 寝た姿勢で足を押し出す |
| リフォーマー | ロングストレッチ | コア強化、肩の安定性 | プランク姿勢でマシンを動かす |
| キャデラック | レッグスプリング | 股関節の可動域、筋力強化 | 天井から吊ったスプリングで脚を動かす |
| チェア | プレスダウン | 体幹と下肢の連動 | バランス能力の強化 |
| バレル | スパインコレクター | 背骨の伸展、猫背の改善 | アーチ状の器具を使って脊柱を整える |
🔹 ピラティスの特徴的な要素
- コントロロジー（Contrology）：すべての動きを意識的にコントロール
- 呼吸：横隔膜呼吸（胸式）、動きと連動した呼吸法
- 集中力・精度：少ない回数でも質を重視
- 整える動き：左右差や癖をリセット
★肩こり・首こり・腰痛などでお困りの方、猫背・反り腰が気になる方、運動習慣をつけたい方、お待ちしております。
投稿者：スタッフ 宮下