年明けに急増！「運動再開で体を痛めてしまう人」の共通点と正しい対策
- 2026年01月20日
- お知らせ
年明けになると、
「久しぶりに運動したら腰を痛めた」
「張り切って走ったら膝が痛くなった」
「筋トレを再開したら肩を動かすと痛い…」
このようなご相談が一気に増えます。
実はこれ、**珍しいことではなく“毎年必ず起こる現象”**です。
本記事では、理学療法士の視点から
- なぜ運動再開でケガをしやすいのか
- 痛める人の共通点
- 失敗しない運動再開の方法
をわかりやすく解説します。
なぜ年明けはケガが増えるのか？
12月〜年末年始にかけては
- 運動量が減る
- 長時間の座り姿勢が増える
- 暴飲暴食・睡眠不足
- 体重増加
- 筋力・柔軟性の低下
が重なりやすい時期です。
つまり体は
「動けないモード」
に入っています。
そこにいきなり
- 以前と同じ運動量
- 以前と同じ強度
- 気合100％
で運動を再開すると、筋肉・関節・腱が耐えきれず痛みが出るのです。
運動再開で痛める人の共通点５つ
① ウォーミングアップをしない
「時間がないから」と省略する人ほど要注意。
② いきなり全力
「昔はこれくらい余裕だった」が一番危険。
③ 柔軟性の低下を無視
股関節・胸椎・足首が硬いまま運動すると負担が集中。
④ フォームが崩れている
自己流トレーニングは関節ストレスが激増。
⑤ 痛みを我慢して続ける
軽い違和感 → 炎症 → 慢性痛へ進行しやすい。
痛めない人がやっている運動再開の正解
✔ 最初の2週間は「50％ルール」
以前の半分の強度・半分の量からスタート。
✔ 関節を先に動かす
筋トレ前に
- 股関節
- 背骨（胸椎）
- 肩甲骨
- 足首
を動かして可動域を回復。
✔ 筋トレより「姿勢と呼吸」
体幹・呼吸・骨盤ポジションが整うだけで負担は激減します。
✔ 痛みが出たら即中止
「様子見」は長期化の元。
実は一番多いのはこの3ヶ所
年明けに特に多いのが
- 腰
- 膝
- 肩
ほとんどが
筋力不足 × 可動域低下 × フォーム不良
の組み合わせです。
運動は「やり方」で健康にもケガの原因にもなる
運動は本来
- 体を軽くする
- 疲れにくくなる
- 痛みを予防する
ためのもの。
しかしやり方を間違えると
健康づくり → 通院生活
に変わってしまいます。
もし不安がある方へ
- 久しぶりに運動する
- 過去に腰痛・膝痛・肩痛がある
- 40代以降
- 体が硬い自覚がある
このような方は、いきなり自己流で始めず、体のチェックから行うのがおすすめです。
N.PLUSでは
- 理学療法士による姿勢・動作チェック
- 目的別の安全な運動設計
を行っています。
「せっかくのやる気をケガで無駄にしない」ためにも、正しいスタートを切りましょう。
投稿者：スタッフ 宮下