筋肉痛のメカニズムとは？運動後に起こるあの痛みの正体
- 2025年10月03日
- お知らせ
「昨日の筋トレのせいで階段がつらい…」
「普段使わない筋肉を使ったら、全身バキバキ」
そんな“筋肉痛”は、多くの人が一度は経験したことがあるはずです。実は筋肉痛には大きく分けて 「運動直後に出る痛み」 と 「翌日以降に出てくる痛み」 の2種類があり、それぞれメカニズムが異なります。
即発性筋肉痛（運動直後の痛み）
トレーニングや運動をしている最中、あるいは直後に感じる「ジンジン」「焼けるような」痛み。
これは筋肉に疲労物質（乳酸や水素イオン）が溜まって一時的に筋肉が酸性に傾き、神経を刺激して起こるものです。
✅ 特徴
- 運動中や直後に出やすい
- 筋肉の「張り」「だるさ」として感じる
- 数時間で回復する
遅発性筋肉痛（DOMS）
多くの人が「筋肉痛」と聞いてイメージするのはこちら。運動後12〜24時間ほど経ってから痛みが出てきて、2〜3日後にピークを迎えます。
メカニズム
- 筋線維の微細な損傷
特に“伸ばされながら力を出す動き（エキセントリック収縮）”で筋線維に小さな傷が入ります。
例：スクワットの下降、坂道を下る動作 - 炎症反応
損傷を修復するために免疫細胞が集まり、炎症物質が放出されます。これが痛みの原因に。 - 浮腫と神経刺激
炎症によって水分が溜まり、筋肉内の神経を圧迫して痛みが強調されます。
筋肉痛は「成長のサイン」
筋肉痛がある＝良いトレーニングができた証拠、と捉えられることもあります。
繰り返し同じ運動をすると筋肉が適応して強くなり、同じ運動をしても痛みが出にくくなる現象を 「リピート・バウト効果」 と呼びます。
つまり、筋肉痛はカラダが少しずつ成長しているサインとも言えるのです。
筋肉痛のケア方法
- 軽いストレッチやウォーキングで血流を促す
- 入浴や温熱で代謝を高める
- タンパク質を意識して摂り、修復をサポート
- 強い炎症がある時は一時的にアイシングも有効
まとめ
筋肉痛の正体は「乳酸のせい」だけではなく、筋肉の微細損傷と修復の過程で起こる炎症反応です。
痛みは数日で自然に回復し、身体は少しずつ強くなっていきます。
「痛みを楽しみつつ、ケアを忘れずに」
これが筋肉痛とうまく付き合うポイントです。
投稿者：スタッフ 宮下